【早起き】朝方に切り替えて三か月が過ぎました。
2021年の2月から生活リズムを整えるために早起きに挑戦してきました。
気づけば早起きに取り組んで3か月が過ぎていたので、
今回は現時点で早起き生活を振り返ってみて、
早起きに効果的だったことや、一番つらかったことなどをまとめたいと思います。
早起きについての記事は過去に一度書いているので、
そちらもぜひ参考にしてください。
目次
3か月間を振り返って
早起き生活が3か月をすぎて、
今現在は目覚ましがなくても朝6時ごろに目が覚めるようになりました。
体内時計が朝方に切り替わり、
朝がとても弱かったのがウソのように目が覚めます。
ㇲっと起きれるようになったのは、つい最近になってからなので、
早起きを習慣化させるためには、最低でも3か月くらいはかかるということを実感しました。
新しい習慣が完全に定着するまで90日程度かかるというのを
本か何かで見たことがありますが、あながち嘘ではなさそうです。
飽き性の私ですが、
早起きを3か月も続けることができたのは、目的をもって取り組んだからだと思っています。
習慣化に一番大事な『 目的 』
そもそも、何のために早起きするのかというのはとても重要です。
早起きしてもすることがないのなら、
起きずにしっかり睡眠をとる方が体には良いと思っています。
これから早起きに挑戦したいと思っている方は
まず、早く起きて何をするのかを決めるところから始めてみてください。
ちなみに私は、夜に自宅で怠惰な時間を過ごしてしまい、
やらないといけないことを後回しにしてしまっていたので、
夜は早く寝て、朝に時間をつくり、作業するようにしました。
夜だと時間がたくさんあるような気がして後回しにしていたことも、
朝の出勤までの時間にやらないといけないと思うと、
自然と作業に取り組むことができたので、個人的にが早起きして正解だったと思っています。
早起きできない日もありました。
3か月間早起きを続けてきたと豪語しておりますが、
毎日決まった時間におきれたわけではありません。
22時に寝て5時に起きる（7時間睡眠）を目標にしておりましたが、
22時に眠るのはかなり難しく、
そして寝る時間が遅くなると5時に起きるのも難しくなります。
宣言通り5時に起きたとしても、二度寝してしまうことも多々ありました。
それでも、最初は5時に一度起きることを目標にして少しずつ早起きの練習をしました。
5時に一度起きるためのトリガーとしてLINEのチャット報告を活用してました。
https://line.me/ti/g2/4aYtqYRg1jmZLPZmm6moMQ?utm_source=invitation&utm_medium=link_copy&utm_campaign=default
起きてすぐに文字入力をすれば、目が覚めるのでは？
と思い、LINEチャットを立ち上げて起床したらすぐに手を動かす仕組みを作りました。
最初は一人で、だれもいないチャットルームに報告をしていました(笑)
早起き実践のためのロードマップ
早起きをするには少しずつ練習して、体を朝型に変えていく必要があります。
今まで朝起きれなかった人が、気合と根性で起きようとしても、長続きはしません。
そこで、早起き習慣に切り替えた方法を段階的にご紹介します。
①まずは目を覚ます練習から
最初はおきたい時間に目を覚ます練習から始めましょう。
布団から出なくてもいいので、その時間になったら一度目が覚めるような状態になるまで、
目覚ましを使って練習しましょう。
目覚ましをかけても気づかないという方は、今の起床時間から5分～10分程度早めに設定して、
徐々に起床時間を早めていくのがおすすめです。
②布団から出る練習
起きたい時間に目が覚めるようになってきたら、布団から出る練習をしましょう。
目が覚めたら布団の中で手や足を動かすと脳が目覚めやすくなります。
目覚ましを布団から離れたところに置くなどして、目が覚める習慣に布団の中で体を動かしたり
布団から出る行動をプラスしましょう。
一旦布団から出た後に二度寝してしまってもOKです。
起床後すぐに布団から出ることを習慣化しましょう。
③イスに座る練習
布団から出るのが身についてきたら、あとは横にならないように練習しましょう。
立ったままはつらいと思うので、イスに座るようにすると二度寝の確立が下がります。
イスにすわって体を伸ばしたり、コップ一杯の水を飲んだりすることで、頭がだんだん覚醒していきます。
もし、どうしても眠くて二度寝したい場合は、イスに座って二度寝しましょう。
深く眠ることはないと思うので、二度寝したとしても目が覚めやすいです。
④やりたいことをやる
③までできれば、朝の時間をつかって自分の好きなことをやりましょう。
読書をしたり映画を見たり、勉強や家事を済ませるのもいいですね。
自分が楽しいと思えたり、有意義に感じることをするために、
『 何をやるのか 』をしっかり考えるといいですよ。
前日の夜にやることを決めて寝るのもおすすめです。
早起きに挑戦して一番つらかった時期は？
早起き実践開始から最初の1ヵ月間はかなりつらかったです。
慣れないことをするから当然と言えば当然なのですが、
早起きだけにフォーカスしすぎて、単に睡眠時間を削った生活がとてもキツかったです。
日中の眠気が耐え難く、夜は遅くまでダラダラと過ごし、
何もしないまま寝落ちして、寝不足状態なので二度寝するという悪循環に突入しました。
やらないといけないことができず、二度寝を繰り返すと気持ち的にもストレスがかかっていたと思います。
一時は早起きを辞めることも考えたのですが、改善できそうなところを洗い出し、
朝起きるための目覚ましを変えてみたり、カフェインの摂取量を減らしたり、いろいろと試しました。
トライ＆エラーを繰り返すことで、早起きの為には「起きること」だけでなく、
「寝ること」も同時に改善しないといけないことが体感的にわかってきました。
そして、睡眠の質を改善していくことで、
早起きによる心身の疲れが改善されて、早起きができるようになりました。
効果的だったと思うことは？
早起きを始めたころはオープンチャットに報告するのが有効だったと感じています。
就寝時間と翌朝の起床時間を宣言して、実際におきた時間に報告する。
この２回のチャットが参加者に共有されていることが、程よく気を引き締めてくれていたと感じます。
そして、参加者に早起きのためのよい情報を提供するために、
自分が実験体となっていろいろなことを試してレビューしたことも、
早起きを続けるうえでかなり効果があったと思います。
オススメの早起きグッズ
もっとも信頼を寄せている早起きグッズがウェアラブルウォッチです。
これを身に着けて眠ると、設定した時間に手首のバイブレーションで起こしてくれます。
スマホのアラームで飛び起きる不快感はなく、あっさり起きることができます。
二度寝しないように練習を続けていれば、手首の振動で間違いなく起きることができるようになります。
ウォッチについては好みがあると思うので、詳しくは解説しませんが、
私が購入したものについては、前回の記事で紹介してますので、参考にしてみてください。
早起きのためにやらないほうが良いこと
「これをやると早起きが失敗しやすくなる」ことも紹介しておきます。
それは、枕元にスマホを置いて寝ることです。
夜に布団で眠りにつくまでスマホを眺めたり、
朝起きてスマホで時間を確認して、SNSを見たり動画を見たりすると、
二度寝する確率が高くなります。
寝室とは別の部屋にスマホを置いて寝るのがベストですが、
引き出しの奥やカバンの中にしまって寝るだけでも効果ありです。
肝心なのは目が覚めた後、布団で横になったまま過ごさないことです。
LINEオープンチャットの参加者の朝活
ここからはLINEオープンチャットに参加して頂いている方々が
早く起きてどんなことをしているのかをご紹介します。
ノートを書く
日記を付けたり、朝起きてすぐに思ったことを紙に書き出すという意見が多かったです。
モーニングページ
朝起きてすぐに思い浮かぶことを紙に書き連ねるのがモーニングページだそうです。
朝は頭がすっきりしていて、自分の素直な気持ちを書き出すことができるので、
自分を見つめなおすのに効果的だそうです。
昨日日記
近時記憶という、数日程度保持される記憶の能力を鍛えることができる
昨日日記というものを朝起きて実践している方がいらっしゃいました。
朝起きて、昨日1日のことを日記にまとめるのですが、
前の日のことをすべて思い出すのは意外と難しいです。
記憶力向上のトレーニングになったり、認知症予防にも効果的のようです。
また、夜寝る前に5分だけ時間を作って、
1日の出来事を3行でまとめる3行日記と合わせて取り組んでいる方もいらっしゃいました。
自律神経が整って、倦怠感などが解消されるそうです。
・モーニングページを始めてみよう。毎朝本当の自分に向き合うと人生が変わる！
・昨日の朝ごはん覚えてますか？ 「昨日日記」は、加齢で衰える “近時記憶” を鍛え直してくれる。
・今日からマネしたい！ 一流アスリートの習慣「３行日記」のはじめかた
https://oluolu.blue/morning-pages/
https://studyhacker.net/kinou-nikki
https://www.parasapo.tokyo/topics/31280
楽しみを作る
せっかく早起きしたのなら、自分の好きなことに時間を使いたいですよね。
趣味や娯楽に時間を使う方も結構多かったです。
- 近所のカフェでモーニング
- 映画やアニメを見る
- ゆっくりお風呂につかる
- お笑いで朝から笑顔
- のんびり読書
運動する
多くの一流経営者や著名な人物の中には、早朝に散歩する習慣がある方が多いそうです。
参加者の中にも朝に散歩する方がいらっしゃいました。
朝のひんやりした空気の中を歩くのは気持ちがいいですね。
寝起きは、体が硬くなっているので、ストレッチで体をほぐしたり、
トレーニングに励む人もいらっしゃいます。
- ウォーキング
- ストレッチ
- 筋トレ
勉強する
参加者の中には学生さんもいらっしゃって、
朝から勉強を頑張るという方もいらっしゃいました。
脳みそは朝が一番元気な状態なので、
起きてすぐに勉強すると学習効率が上がるそうです。
瞑想する
朝起きてすぐに瞑想するという方もいらっしゃいました。
早起きしても体がしんどい日や朝からやる気が起きない日には、
オフの日として瞑想をしてみるのもありですね。
あなたは朝方？夜型？自己分析してみよう。
早起きには向き不向きがあります。
朝方・夜型というのを聞いたことがあると思いますが、
人間には一人ひとり最適な活動時間というのがあるようです。
クロノタイプと呼ぶそうなのですが、
クロノタイプ診断によって最適な活動時間帯がわかります。
早起きがなかなかできない人は、
もしかしたらもっとも活動効率の高い時間帯が朝ではないかもしれません。
ちなみに私は早起き生活を始める前は夜型だったのですが、
現在は朝方に切り替わっていました。
就寝時間が遅いことが時々あるので、
（自覚はないのですが）睡眠障害の値がやや高かったです・・・。
http://sleptwell.jp/psq2/psqigc.php
現在の早起き事情
早起きに取り組む前と比較すると、無駄な時間を過ごすことが減ってきました。
特に平日の朝に3時間くらい自由な時間が取れるので、
現在取り組んでいるプログラミング学習に集中することができます。
仕事から帰った後も、やらないといけないことを後回しにせずに、
最低限しておくことだけを済ませて、できる限り早く就寝するように意識が変わってきています。
やらないといけないことだらけの罪悪感は減って、
ストレスがかなり軽減されたと感じています。
朝に勉強をしてますが、疲れたら休憩にレトロゲームをするのがちょっとした楽しみになってきてます。
早起きを通して、生活全体にメリハリが出てきた感じですね。
個人的な意見ではありますが、
早起き習慣に切り替えて損をしたことはないので、興味のある方はぜひ挑戦してみてください。
早起きができなくて困っている方はLINEのオープンチャットでご相談ください。
何かいい方法がないか調べて回答させていただきます。
まとめ
今回は早起き生活3か月を過ぎての振り返りの記事を書きました。
自分を高めるために勉強や読書、運動を頑張っている方には相性のいい習慣だと思います。
当面は今の生活を続けつつ、より効率よく朝の時間を使える方法がないかを模索していきたいと思います。
有益な情報が得られたらまた記事を書こうと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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